수면시간 7-8시간이 신체에 미치는 영향은?

잠은 우리에게 왜 필요한가?

4시간 동안 수면을 취할 수 있는 사람들은 때때로 자신의 힘과 지구력에 대해 자랑하고 있습니다. 그러나 최근 과학적 연구에 따르면 수면 부족은 신체에 많은 중대한 변화를 일으키고 비만, 질병 및 조기 사망과 같은 심각한 건강 문제에 대한 위험을 증가시킵니다.

수면은 많은 이유로 중요한 기능입니다. 당신이 잠을 자면 두뇌가 당신의 몸에 호르몬과 화합물을 방출하여 도움을 줍니다. : 

-건강 상태에 대한 위험 감소

-굶주림 수준을 관리하십시요

-면역 체계를 유지하다

-기억을 유지하다'

그러나 당신은 따라 잡지 못하거나 잠을 잘 수 없습니다. 사실, 밤 6시에서 8시간 이상 지속적으로자는 것은 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 왜 밤 7-8시간의 수면이 이상적인지 알아 보려면 계속 읽어주십시요.

-장수명을 위한 7-8시간

평균 성인의 건강한 수면은 매일 밤 약 7-8시간입니다.

영국과 이탈리아의 연구원은 25년 동안 실시 된 16건의 개별 연구 결과를 분석하여 130만 명이 넘는 사람들과 100,000명이 넘는 사망자를 조사했습니다. 그들은 수면 저널에 연구 결과를 발표했습니다. 일반적으로 밤에 6시간 미만 동안자는 사람은 조기 사망을 경험할 확률이 12%높습니다. 1박당 8시간에서 9시간 이상자는 사람의 위험은 30%로 훨씬 더 높습니다.

연구자들은 또한 수면 시간을 7시간에서 5시간 이하로 줄인 사람들이 모든 원인으로 인한 사망 위험이 1.7배가 된다는 것을 발견했습니다.

-수면은 식욕을 관리하는데 도움이 됩니다.

가난한 수면 습관은 신체의 에너지 필요를 증가시킬 수 잇습니다. 밤에는 운동과 칼로리필요성이 줄어 듭니다. 그러나 당신이 잠을 자지 못하면, 당신의 뇌는 굶주림을 알리지 위해 화학 물질을 방출 할 것입니다. 이것은 더 많은 것을 먹고 운동을 적게하며 체중을 늘릴 수 있습니다.

2형 당뇨병 환자 5000명을 대상으로 연구한 결과 4.5시간 미만 또는 8.5시간 이상 자는 사람의 체질량 지수(BMI)과 높고 A1C수치가 높았다. A1C는 3개월 동안 사람의 평균 혈당 수치를 측정 한 것입니다. 하룻밤 사이에 6.5시간에서 7.4시간 사이에 잠을자는 사람들은 모든 참가자 중에서 가장 낮은 A1C수준을 보였다.

수면 부족 또는 어린이에게도 영향을 줍니다. 2014년 연구에 따르면 덜 잤던 아이들은 비만 위험이 높았고 체질량 지수(BMI)가 높았습니다. 이러한 위험은 성숙한 어린이에게 영향을 줄 수 있습니다.

-수면은 면역계의 기능을 도와줍니다.

잠을 자면 면역 체계가 사이토카인(cytokines)이라는 화합물을 방출합니다. 일부 사이토카인은 염증과 염을 막아 면역 시스템에 보호 효과가 있습니다. 충분한 수면이 없으면 아프키를 막을 수 있는 충분한 사이토 카인이 부족할 수 있습니다.

2013년 연구 조사에 따르면 수면 제한으로 인체의 염증성 화합물 양이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 이들은 천식 및 알레르기와 같은 상태와 관련된 동일한 화합물입니다.

연구자들은 장기간 수면 박탈뿐만 아니라 1박 4시간에서 5시간 정도의 제한된 수면 부족을 가진 사람들을 연구했습니다. 두 경우 모두 연구자들은 참가자의 면역 체계가 수면부족의 영향을 받는다는 사실을 발견했습니다.

-수면은 기억력을 돕습니다.

집중할 수 있도록 도와주는 것 외에도 수면은 기억력을 보호하고 강화시키는 데 도움이 됩니다. 연구 결과에 따르면 학습 후 수면은 기억력 유지에 도움이 될 수 있습니다. 또한 외부 이벤트로 인한 간섭을 줄여줍니다.

수면 부족자 :

-뇌가 과로한 뉴런으로 인해 정보를 받는데 어려움을 껵는다.

-다르게 사건을 해석 할 수 있다.

-판단력이 떨어지는 경형이있다.

-이전 정보에 접근 할 능력을 잃어 버린다.

7-8시간의 수면을 취하는 것이 중요하므로 모든 수면 단계를 경험할 수 있습니다. 어느 단계도 기억과 학습에 책임이 없습니다. 두 단계(빠른 안구 운동과 천천히 파도 수면)는 다음과 같은 역할을 합니다.

-창의적사고

-절차기억

-장기기억

-메모리 프로세싱

-수면 부족으로 질병의 위험이 증가합니다.

질병 통제 예방 센터(CDC)에 따르면 수면 부족은 공중 보건 문제입니다. 많은 만성 건강 상태에 기여하는 요인으로 알려져 있습니다.

-당뇨병

-심장병

-비만

-폐쇄성 수면 무호흡증

수면은 건강하고 운동을하고 것처럼 습관입니다. 모든 사람들이 때때로 수면 시간을 놓치지만 만성적인 수면 부족은 건강에 해로운 생활 방식의 일부이며 심각한 건강 문제에 대한 위험을 증가시킬 있습니다.

일과 삶의 균형, 스트레스, 걱정 등은 모두 사람이 얼마나 잘 자고 있는지에 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 종류의 스트레스 요인은 수면 부족 이외에도 염증과 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

-더 많은 수면을 얻는 방법

수면 권장 7-8시간은 주로 성인을 포함하여 노인을 대상으로합니다. 젊은 사람들은 더 많은 수면이 필요할 수 있습니다. 연령별 수면량은 아래 표를 참조하십시요.

-좋은 수면 습관 만들기-

당신은 밤에 7시간 미만의 수면을 취하는 많은 사람들 중에 있습니까? 당신이 더 잘 자고 더 오래자는데 도움이 되는 몇 가지 사례입니다.

1.숙면을 계획하십시요 : 주말을 포함하여 매일 같은 시간에 잠에서 깨어 일어나기 위해 노력해야합니다. 이렇게하면 정기적인 절전 모드가 시작됩니다. 따뜻한 목욕이나 독서와 같이 매일 밤 침대 앞에서 똑같은 일을하는 습관을 채택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2.각성제를 피하십시요 : 카페인, 초코렛, 니코틴은 당신의 취침 시간을 늦게 깨울 수 있습니다. 알코올은 처음에 졸린 느낌을 갖게하지만 밤늦게 휴식을 방해합니다. 잠자기 전에 적어도 4시간 이상 떨어져 있어야 합니다.

3,침대를 편안하게 만드십시오 : 시장에 나와있는 많은 새로운 매트리스는 사람이 잠들 때 너무 따듯해지지 않도록 "냉각"효과가있는 것을 포함하여 편안함을 눌리는 데 목적이 있습니다. 기억 거품 매트리스는 사람의 몸을 따르고, 여분 모양 및 지원을 제공합니다. 쾌적한 환경을 조성하는데 도움이 된느 실내의 어두운 색조, 귀마게 또는 기타 도구를 사용하십시요.

4.정기적으로 운동 : 낮에는 육체적으로 활동적이므로 밤에 더 빨리 잠들 수 있습니다. 운동은 또한 더 깊고 평온한 수면을 촉진합니다. 취침 시간에 너무 가까이 운동하지 않도록 하십시요. 그러면 잠자는 데 너무 열중하게 될 수 있습니다.

5. 낮에는 스트레스 해소 : 침대 앞에 스트레스를 줄일는 기술을 사용하십시요. 침대 옆의 일지를 작성하면 방해가 될만한 것을 기록 할 수 있습니다. 요가 연습을 시작하거나, 명상하는 법을 배우거나, 규칙적인 마사지를 받거나, 긴 산책을 하십시요.

6.잠자기용 앱 : 일부 앱을 사용하면 더 잘 수 있습니다. Sleep Genius는 수면주기를 추적하고 피로감 증가와 관련된 갑자기 깨어나는 것을 방지하기 위해 프로그레시브 알람 시계를 제공합니다. pzizz와 같은 기타 앱은 편안한 잠을 조성하기 위해 부드러운 음악과 주변 조명을 제공합니다.